让宝宝趴着（Tummy Time）是促进婴幼儿运动发育的重要方式，能锻炼颈肩、腰背及四肢肌肉，为抬头、翻身、爬行等大运动发展奠定基础。但许多新手父母因担心宝宝不适或安全问题，常常忽视这项练习。科学的趴着练习需要根据宝宝月龄调整方式，把握时机和时长，同时做好安全防护。以下从练习的核心价值、分阶段方法、注意事项等方面，提供全面指导。
趴着练习的关键发育价值
趴着练习对宝宝的肌肉发育具有不可替代的作用。新生儿时期，宝宝颈部肌肉力量薄弱，趴着时会自然尝试抬头，这种动作能强化胸锁乳突肌、斜方肌等颈部肌群，通常在 2 个月左右能稳定抬头 45°，4 个月时可抬头 90° 并左右转动，为后续翻身积累力量。同时，趴着时腹部肌肉持续受力，能促进核心肌群发育，增强躯干控制力，研究表明，每天练习趴着的宝宝，翻身时间比不练习的宝宝平均提前 2-3 周。
对感官和神经系统发育而言，趴着练习能提供独特的视觉体验。宝宝趴着时视线向下，与仰卧时看到的世界完全不同，这种视觉角度的变化能刺激视觉皮层发育，提升空间感知能力。同时，趴着时身体与平面接触面积增大，触觉输入更丰富，有助于宝宝建立身体位置感（本体觉），减少日后运动协调问题的发生。
此外，趴着练习还是预防扁头综合征的有效手段。宝宝长期仰卧会因颅骨受压导致头型扁平，每天适当趴着能减少头部压力，使颅骨均匀发育。美国儿科学会建议，从宝宝出生后几天开始，每天进行短暂的趴着练习，既能促进发育，又能平衡头型生长。
需要注意的是，趴着练习的好处需建立在科学方法之上，盲目延长时间或姿势不当，可能导致宝宝疲劳或抗拒，反而达不到预期效果。
分月龄的练习方法与进阶
不同月龄的宝宝身体能力不同，趴着练习需循序渐进，从短时间、辅助式开始，逐步增加难度和时长。
0-1 个月的新生儿阶段，重点是建立适应感。宝宝出生后 1 周（无健康问题）即可开始练习，最初每次 1-2 分钟，每天 2-3 次。可在宝宝清醒、情绪好时（如喂奶后 1 小时）进行，让宝宝趴在家长胸前（家长呈半躺姿势），通过肌肤接触和心跳声增加安全感；也可让宝宝趴在平坦柔软的床垫上，家长在前方用红球（直径 5-8 厘米）吸引其注意力，鼓励自然抬头。此阶段宝宝颈部力量极弱，抬头时间可能仅 1-2 秒，属正常现象，家长需全程手护在宝宝身体两侧，防止侧翻。
2-3 个月的宝宝，重点是延长抬头时间。随着颈部力量增强，可将练习时间增加到每次 3-5 分钟，每天 3-4 次。练习时让宝宝趴在稍硬的平面上（如铺有薄垫的地板），家长在前方用发声玩具（如摇铃）吸引宝宝抬头，逐渐引导其从抬头 45° 到能短暂抬头 90°。还可在宝宝胸部下方垫一折叠的毛巾（厚度 1-2 厘米），轻微抬高上半身，帮助减轻颈部负担。此阶段宝宝可能会用手臂支撑身体，家长需观察是否有肘部分开过宽的情况，及时用手轻轻将肘部向身体内侧调整，避免形成不良姿势。
4-6 个月的宝宝，重点是增加活动维度。此时宝宝已能稳定抬头并左右转头，每次练习可延长至 5-10 分钟，每天 2-3 次。可在宝宝前方放置滚动的球，引导其追视并尝试转动身体；也可让宝宝趴在斜坡垫（坡度 10°-15°）上，增加颈部和上肢的受力，为爬行做准备。当宝宝能用手臂撑起上半身时，家长可轻轻推动其足底，给予前进的力量暗示，激发爬行欲望。此阶段部分宝宝会自然过渡到匍匐爬行，家长无需干预，只需确保练习环境安全。
7-12 个月的宝宝，重点是整合运动能力。此时趴着练习可与爬行、扶站等动作结合，每次练习 10-15 分钟，每天 1-2 次。可设置简单的障碍（如低矮的枕头），让宝宝趴着时翻越障碍，锻炼全身协调能力；也可在宝宝趴着时将玩具放在稍远处，鼓励其通过爬行或变换姿势获取，强化运动计划能力。此阶段的练习形式可更灵活，如趴着玩积木、翻看布书等，让宝宝在游戏中完成肌肉训练。
练习中的安全防护与环境准备
安全是趴着练习的前提，需从环境、时间、观察三个维度做好防护措施。
练习环境需满足 “三无标准”：无柔软松散物（如毛绒玩具、厚棉被），避免口鼻被覆盖导致窒息；无坚硬障碍物（如家具棱角），防止宝宝活动时碰撞；无高处坠落风险（如在床上练习时需有护栏或成人阻挡）。最佳练习地点是铺有爬行垫的地板，温度保持在 24-26℃，避免宝宝过热或过冷。
练习时间需严格把控：每次练习必须在宝宝清醒状态下进行，睡着后需立即转为仰卧；喂奶后 1 小时内不宜练习，防止吐奶；宝宝情绪烦躁、哭闹时应暂停，强迫练习会导致抵触心理。家长可制作 “练习记录表”，记录每次时长和宝宝反应，避免过度练习（如单次超过 15 分钟）。
全程监护是安全的核心保障：家长需在宝宝练习时保持视线不离，距离不超过一臂范围；不可因接电话、做家务等暂时离开，即使短时间也可能发生意外；观察宝宝的呼吸状态，若出现呼吸急促、面色涨红，需及时暂停并将宝宝翻为仰卧。
此外，特殊情况的宝宝需调整练习方案：早产儿需按矫正月龄开始练习，且初期需在医生评估后进行；有先天性心脏病、斜颈等疾病的宝宝，需遵循医嘱确定是否适合练习及具体方式；感冒鼻塞的宝宝暂时不宜练习，避免呼吸不畅加重不适。
常见问题与应对策略
宝宝抗拒趴着是最常见的问题，需分析原因并针对性解决。若宝宝一趴下就哭闹，可能是因为初期不适应体位，可缩短单次时间至 30 秒，每天多次尝试，让宝宝逐渐习惯；也可将练习与游戏结合，如家长在宝宝趴着时做鬼脸、唱儿歌，分散其注意力。若宝宝因力量不足而抗拒，可通过降低难度（如垫高上半身）减少疲劳感，待能力提升后再逐步撤去辅助。
练习时的姿势异常需及时纠正。若宝宝总是偏向一侧转头，可能存在颈部肌肉紧张（如斜颈），需在医生指导下进行颈部拉伸，同时在对侧用玩具引导转头；若宝宝手臂总是向后伸展（呈 “飞机手”），可能是核心力量不足的表现，需暂时降低练习难度，先通过抱姿训练（如竖抱）增强躯干控制力。
练习效果不佳时需排查原因。若 4 个月的宝宝仍无法抬头 45°，可能是练习时间不足或存在发育差异，需增加每天练习总时长（累计达到 15-20 分钟），同时观察其他能力（如追视、抓握）是否正常；若 6 个月的宝宝趴着时仍无爬行意愿，可能是缺乏足够的引导，家长可在宝宝前方放置其喜爱的玩具，制造适度的 “获取难度”，激发运动动机。
此外，需避免将趴着练习与睡眠混淆。美国儿科学会强调 “仰卧睡觉，清醒玩耍”，即宝宝睡觉时必须仰卧（降低猝死风险），趴着仅在清醒且有成人监护时进行，不可让宝宝趴着入睡，即使短时间也存在安全隐患。
提升练习兴趣的互动技巧
让宝宝在愉悦中完成练习，能提高依从性和效果，家长可运用多种互动技巧增强趣味性。
“镜像互动法” 能有效吸引宝宝注意力。家长在宝宝前方与宝宝保持同一水平，对着宝宝做抬头、转头动作，通过模仿引导宝宝跟随；也可在宝宝趴着时，用镜子（直径 15-20 厘米）放在前方，让宝宝看到自己的倒影，激发好奇并尝试抬头观察。研究表明，宝宝对镜像中的自己关注度极高，能显著延长趴着时间。
“感官刺激法” 能丰富练习体验。在宝宝前方放置不同材质的物品（如光滑的塑料玩具、柔软的布偶），让宝宝在抬头的同时触摸探索，增加触觉输入；也可播放节奏舒缓的音乐，通过听觉刺激提升宝宝的放松度，减少练习时的紧张感。
“亲子游戏式” 练习能增强情感联结。家长可趴在宝宝对面，用手指做 “小虫爬” 动作，从宝宝视线下方慢慢移向两侧，引导转头追视；也可在宝宝能撑起上半身时，轻轻握住其双手做 “拉坐” 游戏（注意用力轻柔），在互动中强化肌肉力量。这种充满爱意的互动，能让宝宝将趴着练习与愉悦体验关联，减少抗拒心理。
需要注意的是，互动的核心是 “辅助而非主导”，家长需观察宝宝的反应，跟随其节奏调整互动方式，避免过度干预导致宝宝失去自主探索的机会。
帮助宝宝练习趴着，不仅是锻炼肌肉的过程，更是家长了解宝宝发育节奏的契机。每个宝宝的接受度和进步速度不同，有的宝宝可能 3 个月就能轻松趴着玩耍，有的则需要更长时间适应。家长无需与他人比较，只需坚持科学方法，关注宝宝的点滴进步 —— 从最初的几秒抬头，到能灵活转动，再到顺利过渡到爬行，每一步都是成长的见证。通过耐心引导和安全防护，让趴着练习成为宝宝成长路上的有趣体验，为未来的运动发展打下坚实基础。
以上就是小编为大家整理的宝宝趴着练习指南：循序渐进培养核心力量，想要了解更多优质的相关资讯，请大家多多关注"大世界日记"。