亲爱的老年朋友们，早上好！一日之计在于晨。起床后做一套简单、安全的健身操，能帮助我们活动筋骨、促进血液循环、增强平衡感，让一天都更有精神，生活更自如。
开始前，请一定记住：
1. 安全第一：
先问医生：如果您有高血压、心脏病、关节痛、骨质疏松或其他健康问题，开始锻炼前一定要先咨询医生。
量力而行：动作幅度以舒服、不痛为准。感觉不舒服就马上停下，别勉强自己。
扶稳防摔：在稳固的椅子旁做操，需要时可以随时扶住椅子保持平衡。地面要平坦、不滑。
穿着舒服：穿宽松、透气的衣服和防滑的鞋子（或厚袜子）。
慢慢来：动作轻柔缓慢，次数和幅度可以根据自己感觉一点点增加。
2. 做好准备：
喝点温水：起床后先喝小半杯温开水。
原地踏步：扶稳椅子，原地轻轻踏步1-2分钟，让身体暖和起来。
晨光养生操（坐在稳固椅子上或扶椅站立完成）：
# 一、 活动关节，唤醒身体 (约3分钟)
1. 转转头颈（坐/站扶稳）：
坐直或站直扶稳。
慢慢低头（像轻轻点头），再慢慢抬头看天花板（幅度小点）。
慢慢向左转头看左肩膀后方，再慢慢向右转。
*轻轻向左歪头（耳朵找肩膀），感觉右边脖子拉长，再向右歪头。
作用：放松僵硬的脖子。
⚠️ 注意：动作一定要慢！脖子痛或头晕就别做转头。
2. 绕绕肩膀（坐/站）：
坐直或站直。
肩膀慢慢向前画小圈，再慢慢向后画小圈。
作用：活动肩膀，不僵硬。
⚠️ 注意：圈画小点，别用力。
3. 转转手腕脚踝（坐着）：
舒服坐好。
手腕：抬起手，轻轻转手腕（顺时针、逆时针都转转）。
脚踝：一只脚轻轻抬离地面，慢慢转脚脖子（顺时针、逆时针都转转），换另一只脚。
作用：手脚灵活，促进血液循环。
# 二、 强健身体，稳固平衡 (约8-10分钟)
4. 抬抬腿（坐着）：
坐在椅子前部，坐直不靠背，手扶椅子边。
一条腿慢慢抬起（膝盖弯着，脚离地），抬到舒服的高度（不用很高），感觉大腿肌肉轻轻收紧，再慢慢放下。换另一条腿。
作用：让大腿有劲，走路、起身更稳当。
5. 踮踮脚（坐/站扶稳）：
坐着：双脚踩地，慢慢抬起脚后跟，用前脚掌撑身体，感觉小腿后面紧一紧，再慢慢放下。
站着（扶稳）：扶好椅子，双脚分开站稳，慢慢踮起脚尖，再慢慢落下。
作用：小腿有力，走路更稳，防止拖脚。
6. 翘翘脚趾（坐/站扶稳）：
坐好或扶稳站好。
双脚踩地，慢慢抬起脚趾头（脚后跟不离地），感觉小腿前面和脚背有点拉伸，再慢慢放下。
作用：活动脚丫子，走路更灵活。
7. 侧侧腰（坐着）：
坐直，双脚踩地。
吸气，呼气时身体慢慢向左边弯，左手可以轻轻顺着左腿往下滑一点（或扶椅），感觉右边腰背拉开一点。吸气回正。再向右边弯。
作用：活动腰背侧面。
⚠️ 注意：身体别往前或后倒，只向侧面弯。
8. 扭扭身（坐着）：
坐直，双脚踩地，手放腿上或抱在胸前。
吸气，呼气时上身慢慢向左转，头跟着转看左后方（肩膀以下尽量不动），感觉腰背扭动。吸气回正。再向右转。
作用：让腰背更灵活，转身拿东西更方便。
9. 挺挺胸（坐/站扶稳）：
坐着：坐直，双手放在脑后，手肘尽量向后打开。
站着（扶稳）：扶好椅子，双手在背后轻轻拉住（能拉到哪儿就哪儿），挺胸抬头。
感觉胸和肩膀前面舒展开。
作用：防止驼背，呼吸更顺畅。
10. 练练平衡（站着，必须扶稳！）：
双脚站稳扶好椅子。
慢慢抬起一条腿（膝盖弯着，小腿自然垂），身体保持稳稳当当。支撑腿膝盖微微弯，别绷直。
坚持10秒左右（看自己能行多久），换腿。
作用：特别重要！练好平衡不容易摔倒。
三、 放松拉伸，心情舒畅 (约2分钟)
11. 深呼吸（坐/站）：
全身放松坐好或站好。
鼻子慢慢吸气（感觉肚子轻轻鼓起来），嘴巴慢慢呼气（感觉肚子慢慢放松）。
重复几次。
作用：放松全身，心情好。
12. 拉拉腿后（坐着）：
坐直。
一条腿向前伸直（脚尖可以稍微向上勾一点），另一条腿弯着脚踩地。
腰背挺直，身体从腰部开始慢慢向前倾一点（别弯腰弓背），感觉伸直那条腿的大腿后面有轻轻的拉伸。手可以放腿上。换腿。
作用：放松大腿后面。
13. 拉拉小腿（坐着）：
坐直。
一条腿向前伸直（同上），另一条腿弯着，脚踩在伸直腿的大腿内侧地面。
腰背挺直，身体微微前倾，或用手轻轻把脚趾头往自己方向拉一点，感觉伸直腿的小腿后面被拉伸。换腿。
作用：放松小腿。
做完操后：
再喝点温开水。
感觉身体暖暖的，精神也好了！
温馨提示：
坚持最重要：每天花10-15分钟做一做，效果最好。
随时活动：坐久了就起来走走，动动手脚。
开心享受：听着喜欢的音乐或广播做操，心情更愉悦。
安全永远放第一！
祝各位老年朋友身体健康，筋骨强健，天天都有好心情！这套操简单安全，坚持做，身体会越来越棒！
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